知行少儿体能:动作姿势与冰球体能设计

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知行少儿体能:动作姿势与冰球体能设计

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  冰球运动是一项极具观赏性的对抗运动,冰场上冲撞激烈,滑行速度快,体力消耗大,节奏变化多,运动员在场上的一系列动作都是瞬间完成。在冰场上时,运动表现的好坏,运动员能否在快速滑动中准确做出各种高质量的动作而不受伤,都是由各个关节结构和肌群的良好功能决定的。当某个部位出现问题时,就会出现肌肉代偿,长期发展,不仅会影响运动表现,还容易导致运动损伤。因此我们要重视身体姿势在静态和动态时的表现,以及引起动作代偿的原因。
  冰球运动员常见的错误姿势有:1)腰椎前凸和骨盆前倾的下交叉综合征;2)圆肩和头部前伸的上交叉综合征;3)足过度外翻,膝关节屈曲、内旋、内收的旋前变形综合征等。这些错误姿势易引发肌肉拉伤、关节疼痛、肌腱炎、筋膜炎等一系列的疼痛症状,不仅影响孩子的生长发育,还会导致运动生涯的过早结束。
  这些不良姿势的出现多由习惯性动作模式,如单侧发力动作较多,长期使用一侧肌肉发力导致肌肉失衡;冰场上较多的启动、加速和变向,增大了膝关节机械性损伤的风险;冰场上长期的弯腰姿势,多次重复的髋关节、躯干和肩的旋转动作引起肌肉的损伤而出现动作模式改变、活动受限等。所以在日常的冰球训练的中要建立正确的动作模式,不能忽视陆上体能训练,体能训练计划中增加功能性练习内容,都能有效避免出现不良姿势,一旦发现了不良姿态就要尽早纠正。
  在进行陆上体能训练之前,我们首先要对运动员的运动经历、身体姿势和动作姿态进行评估,对身体素质进行测试,从中发现运动员可能存在的问题和需要提高的部分,有针对性的地设计训练内容。所以专项运动员的体能训练更个性化,其训练内容与冰球运动的参与肌群、躯干及肢体运动模式、关节的活动范围相似,体能训练动作与冰球专项动作越相似,正向的帮助才会越高;其次还要考虑训练频率、训练负荷、间歇时间等,只有将上述元素都准备完毕,就可以整合一节高质量的训练课。
  通常一节冰球专项体能训练课包括:a.动态热身训练、b.功能性训练、c.增强式训练、d.速度训练、e.药球训练、f.抗阻训练、g.能量代谢训练、h.恢复与再生训练八个组成部分。其中功能性训练的内容主要针对冰球运动员不良的动作模式开展,不仅有反应、协调训练,还有平衡、稳定训练。考虑不同的训练或比赛时期,运动员不同年龄和训练水平,可以有选择的将八个部分进行合理组合,但不管如何组合,功能性的动作模式训练,一定不可缺少。
  总之,冰球专项体能训练的最终目的不仅仅提高运动员的身体素质,还要考虑到降低由专项化带来的负面影响,让运动员提高运动表现的同时,降低运动损伤的风险,更长期的维持最佳运动水平。
知行少儿体能
  推荐6个冰球体能中的功能性训练动作
  1.肩关节控制旋转
  动作介绍:双脚开立站在墙边,双手合十前伸,靠近墙面一侧的手臂向前上方举起,在墙面缓慢匀速画半圆,再返回起始姿势。动作过程中注意髋部保持不动,旋转肩关节,保持胸椎灵活性。
  2.单腿背桥摆腿
  动作介绍:仰卧,做单腿背桥动作,支撑腿蹬地顶髋,另一侧腿伸直指向天空,然后缓慢外摆降低近地面,动作过程中始终保持髋部高抬,不要旋转,身体尽可能不晃动。
  3.胸桥
  动作介绍:跪地,四点支撑,双臂、双腿与地面垂直,膝关节微离地,身体保持平衡。将左手右脚抬起,旋转身体,右膝从身体下方移向身体左侧,身体翻转,右脚落地,将髋部顶起,左臂完全伸出,停留2秒后缓慢回到起始姿势,换另一侧。
  4.侧桥转体
  动作介绍:侧躺,臂肘支撑于肩部下方,两腿伸直,上脚在前分腿开立,胯部顶起,做侧桥支撑。身体保持平衡。将上侧手,向另一侧腋下伸,同时旋转身体,待身体旋转至单臂平板支撑姿势时,再反方向旋转,缓慢回到起始姿势,换另一侧。
  5.曲肘外旋
  练习方法:双脚开立与肩同宽,脚尖朝前,挺胸收腹,手臂紧贴身体,前臂与地面平行,掌心向上,手腕伸直,前臂由内向外做旋转拉伸,直到手臂成旋外状态,然后缓慢内收手腕,回到起始姿势。
  6.俯卧手臂外展
  动作介绍:俯卧,双手背在身后,肘部朝地面压低,再努力抬高向上,然后将两臂伸至身体两侧,带动大臂外展,始终保持两臂不接触地面,直到两臂到头顶上方,再返回到身体后面,重复动作。  
  
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