知行少儿体能：立定跳远有技巧 注意细节轻松拿优秀
发表于 2022-06-20 16:15浏览量：521
立定跳远不仅需要下肢爆发力，还和背肌力量密切相关。掌握正确的动作模式，对成绩的提高有很大的帮助。
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立定跳远步骤分解
我们将立定跳远动作分解为3个步骤
起跳准备
常见错误：起跳时在原地前后摆动，预摆次数过多，这样会导致肌肉出现牵张反射，反而会影响起跳腾空时肌肉的伸展，进而影响跳远距离。
正确的起跳动作是：
起跳时，双脚前脚掌蹬地，两臂从后向前有力摆动，将身体尽量向上拉起，然后快速下压，充分下蹲，蓄力起跳。
起跳腾空
常见错误：起跳后因为背肌力量不足，没有展腹，出现身体前倾弓背，匆忙落地。
正确的动作是：身体尽量往前送，成一条斜线，展体充分，过最高点后，屈膝、收腿，两臂向后摆。
落地
常见错误：落地时重心不稳，身体后仰，手撑地或臀部坐地，影响实际距离
正确的动作是：落地时，小腿前伸，身体尽量往前，落地缓冲。
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日常有哪些方法帮助可以提升呢？
推荐4个辅助训练：
1、纵跳摸高t
双脚与肩同宽，屈髋屈膝半蹲，双手后摆呈起跳预备姿势，快速伸髋蹬地，原地向上跳起，手臂充分上举，有展腹动作。每组10个，练习3组，组间休息30秒。
注意事项：
要有预跳准备姿势，要求动作高质量完成，莫贪数量。
2、抱膝跳
跳起时，大腿尽力向胸前收起，不要弯腰。每组10个，练习3组，组间休息30秒。
注意事项：
落地时前脚掌先落地然后过渡到全脚掌，起到缓冲作用。
3、障碍物跳
选择不低于膝关节高度的障碍物，双脚跳过。每组10个，练习3组，组间休息30秒。
注意事项：起跳动作要标准，起跳后有抱膝跳的动作，脚不要后撩，落地时，屈膝缓冲。
4、背肌练习t
俯卧，手臂呈“Y”型，拇指向上，抬起上半身。每组10个，练习3组，组间休息30秒。
注意事项：
起身时肚子尽量贴紧瑜伽垫（瑜伽球），动作幅度不要太大，动作缓慢，注意保护脊柱。
每个阶段反复训练，掌握标准动作，积少成多，聚沙成塔，
相信孩子们的努力一定会取得不错的成绩。
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